食べて快適、便秘解消法
スムーズにしたい排泄の流れ
お肌にも体にも悪影響の便秘。
一刻も早く出ていただきたいですよね。
腸に長居する便をだすには、便通を促す食事が効果的です。
では、便秘解消・便通に効果的な食べもの、食べ方についてみていきましょう。
小さい頃に絵本等で「ウンチができるまで」とか勉強した人、多いと思いますが（笑）
まず、便のできる仕組みをおさらいしておきましょう。
私たちの口から入った食べ物は唾液や胃液によって消化されます。
次に十二指腸で胆汁やすい液と混じり、小腸で多くの水分と栄養分が吸収されます。
そして大腸で残ったゴミと水分を蠕動（ぜんどう）運動によって便を出口（肛門ですね）まで運びます。
そして脳から信号がでて便意を感じたら、トイレで排便するという流れになります。
便秘を改善するには
一般的に便通に効果的といわれているものに
・水分
・食物繊維
があります。
どんなダイエットでも、たいてい水を多めに飲みましょう、といわれますよね。
その理由は、水分を多くすることで便が硬くならず腸の中でも移動しやすく、便通を促して体重減につながるからです。
また、朝コップ一杯の水を飲むと胃腸の刺激なり、便通にもよいという話もよく知られていますね。
食物繊維は便通をうながす食材として有力選手です。
食物繊維には胆汁の排泄を促進したり、便の容積（かさ）を増加させ整腸作用を引き出すなど、便秘にいい効果がたくさんあります。
だからといって食物繊維だけを食べていては栄養バランスが整いません。
たんぱく質等に含まれる脂質も便通には欠かせませんし、バランスのよい食事を摂ることが重要です。
また、便通をよくし腸や腸内細菌の働きを助けるものが必要です。
腸の働きを改善させる要素とは
では、腸や腸内細菌の働きを助けるものにはどのようなものがあるでしょうか。
以下のような要素があげられます。
・乳酸菌
・オリゴ糖
・マグネシウム
・ビタミンC
腸内環境を整えるのに乳酸菌は必須です。
腸内の善玉菌としてもおなじみの乳酸菌は生菌が腸内環境の改善を促し、死菌も腸内の掃除に力を発揮します。
その乳酸菌の一種、ビフィズス菌のエサとなり、菌を増やし、有害物質の排出を促すのがオリゴ糖です。
マグネシウムは腸管の働きを促し、脂肪を燃焼させます。
具体的な作用としてはマグネシウムによって便が水分を含み、便を柔らかくするようです。
ビタミンCもまた腸内善玉菌の栄養になります。
ビタミンCは活性酸素に対して強い抗酸化力を持つことで知られていますが、分解時のガスが腸の蠕動運動を活発化させる働きを持ちます。
普段の食生活で意識的に乳酸菌やオリゴ糖、マグネシウムにビタミンCを取り入れたり、サプリメントで補充するといいですね。