バランスよく水溶性と不溶性の食物繊維を
二種類の食物繊維の働き
お腹にとっても、美容と健康にとっても大事な食物繊維。
大別すると水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
それぞれが胃や腸で優れた働きをしています。
水溶性食物繊維は植物の細胞内側、細胞質に含まれています。
水に溶けると高い粘性を有する性質があります。
保水性が高く水分を多く吸収しますので、胃の中で膨らみ、長く滞留して満腹感を与え肥満防止に効果を発揮します。
また食物コレステロールの吸収を抑える、血液中のコレステロールを低下させる、食後の血糖値上昇を抑える、胆汁酸を減少させるといった効果があります。
一方の不溶性食物繊維は植物細胞の細胞壁を構成する成分で水に溶けない性質です。
食物の咀嚼回数を増やすので唾液や胃液の分泌が促進されます。
また、便のかさが増えることで排便を促しますので、消化管の通過時間が少なくて済みます。
そして悪玉菌の生成する毒素や発ガン性物質の勢力を弱め、便秘解消につながるのです。
それぞれの種類と食材
ここでそれぞれの種類をみてみましょう。
水溶性食物繊維（SDF : Soluble dietary fiber）
・果物に多く含まれるペクチン
・こんにゃくの主成分グルコマンナン
・昆布などに含まれるアルギン酸ナトリウム
・寒天の主成分アガロース
不溶性食物繊維（SDF : Insoluble dietary fiber）
・野菜や植物に含まれるセルロース
・甲殻類の殻、きのこなどに含まれるキチン、キトサンなど
このように腸の健康に欠かせない食物繊維を積極的にとりたいものですね。
では、どのような食べ物をとればいいかといいますと、
水溶性食物繊維を多く含む食品
・キャベツやジャガイモなどの野菜
・こんにゃくやサトイモ
・昆布やワカメなどの海藻類
不溶性食物繊維を多く含む食品
・りんごなどの果物
・大豆やおからなどの豆類
・ごぼうなどの野菜
・きのこ類
いつもの献立に含まれる食材が多いですね。
水溶性と不溶性のバランスが大切
簡単に摂れる食物繊維ですが、普段の食生活では不溶性食物繊維の方が多く、摂取が過剰ぎみなんだそうです。
本当は不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維を多く摂取することが望ましいとされています。
その理由としては水溶性食物繊維は不溶性食物繊維よりも多くの水分を吸収しますので、便をやわらかくして排便しやすく、腸内環境の改善に役立つ点がみられるからのようです。割合としては【水溶性：不溶性で1：2くらい】の食物繊維をバランスよく摂ることが理想的です。